パニック障害のことや不眠症、お薬のことなどをネットで検索していると、よく「セロトニン」という言葉が出てきました。今回はセロトニンについてまとめてみたいと思います🎵
セロトニンは必須アミノ酸トリプトファンから生合成される神経伝達物質です。
神経伝達物質とは、細胞に信号を伝達する脳内の化学物質です
セロトニンの働き
セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをします。
必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつで、視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。
他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こすといわれています。
引用：‐e-ヘルスネット-厚生労働省http://e-healthnet.mhlw.go.jp
セロトニンはマイナスな感情を抑制して、精神を安定させ、幸福感を得やすくするため、幸せホルモンとも呼ばれています。
幸せホルモンセロトニンの増やし方
・規則正しい生活をして朝日を浴びる
朝日を浴びるとセロトニンの分泌が促されるので、早寝早起きを心掛け、起床後はすぐにカーテンを開けて朝日を浴び、深呼吸をするのがオススメです。
・リズム運動をする
一定のリズムで運動をするとセロトニンの分泌が活発になります。ウォーキングやジョギング、水泳、ダンス、筋トレ等を1日20分～30分無理のない程度に行います。
・トリプトファンとビタミンB6を摂る
セロトニンを作る原料となるトリプトファンは、人間の体内では合成できないので、食べ物から摂取します。
また、トリプトファンからセロトニンを作る工程で重要なビタミンB６もしっかり摂りましょう。
トリプトファンを含む食品：マグロ、カツオ等の赤身魚、ヒレ等の赤身肉、乳製品、大豆製品、 ナッツ類など。
ビタミンB6を含む食品：マグロやサバなどの魚介類、レバーや鶏肉、赤身肉、バナナなど。
・腸内環境を整える
腸は「第二の脳」とも言われ、腸内には脳とつながる神経網「腸管神経」が張り巡らされています。
また、腸は脳だけでなく体内のあらゆる臓器と密接な関係にあり、各所に信号を送ることで全身の状態を整えており、身体の免疫細胞の約7割が腸に集まっています。
腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌を増やすヨーグルトや発酵食品、海藻、野菜や果物をバランス良く、毎日摂取するよう心掛けます。
・グルーミングを取り入れる
グルーミングとは人と人との触れ合い、スキンシップのことです。誰かとおしゃべりをしたり、ハグやマッサージをすると脳内のセロトニンの分泌量が増加します。
私も上記のような生活を心掛けています。特に、朝日を浴びると身体がシャキッとして、目覚めが気持ち良いです。
また、規則正しい生活を行い、体内時計がしっかり働くことによって、セロトニンだけで無く、起床後14～16時間後に分泌される「睡眠ホルモン」メラトニンがしっかり分泌されるので寝付きも良くなります。
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